１．禁煙の準備

A 禁煙開始日を決める
禁煙を思い立ったら、今日からでもすぐタバコを止められるのか、というと実際そう甘いものではありません。
最低１．２週間程度の準備期間を設け、その上で禁煙をはじめる日を決めると良いでしょう。
仕事が一段落した時で、時間にゆとりがあるとき
盆休みや正月休みなど、禁煙開始前後を休みにできる時
誕生日、結婚記念日、とし始めなど、自分にとって意味のある日
　
B禁煙の理由をあげる
禁煙を成功させるためには、禁煙への意欲を高めることが重要です。
あなたが禁煙したいと思う理由について考え、書き出しておきましょう

C禁煙行動を観察する
喫煙習慣を観察すると、自分の喫煙パタ−ンが良く分かり、禁煙するのに大変参考になります。
タバコを吸いたくなったら、そうのように対処したら良いか、あらかじめ考えてみましょう。
　

　
　
2.禁煙の実行

禁煙すると、人によって程度の差はありますが、さまざまな離脱症状（いわゆる禁断症状）が出てきます。
症状は通常、禁煙後３日以内にピ−クになり、徐々に消失します。
これらの症状の多くは、ニコチン漬けなっていた体から、ニコチンが抜け出すために見られるものです。
　
よくみられる離脱症状とその対処法
タバコが吸いたい−水を飲む、深呼吸、糖分の少ないガム、干し昆布を噛む、軽い運動、歯磨き
イライラ、落ち着かない−深呼吸、リラクゼ−ション法、禁煙後１週間は仕事を減らす
頭痛み−足を高くして仰向けに寝る
体がだるい、眠い−睡眠を十分にとる、軽い運動
　
３．禁煙の継続

喫煙再開を予防する
いったん禁煙に成功しても、ちょっとしたきっかけで、禁煙を再開することがあります。
今まで禁煙したことのある人は、再びタバコを吸い始めたキッカケを思い出し、その対策を考えてみましょう
アルコ−ル・酒席
仕事上のストレス
対人関係のストレス
気分の落ち込み

肥満を予防する
禁煙すると体重が増える場合があります。通常２．３kgの増加であるならば、あんまり心配する必要はありません。
しかし、それ以上の時は、以下のような点に注意してください。
食事は腹８分目に
口寂しさを上手にしのぐ
干し昆布、糖分のないあ飴やガム
毎日、無理なくできる運動は散歩をする

禁煙継続のための６つのコツ
１）タバコのがいについて自分なりのイメ−ジをもつ
２）楽な気持ちで禁煙をつづける
３）禁煙しようと思った理由や禁煙中の努力を思い浮かべる
４）禁煙できたことに自信を持つ
５）禁煙して良かったことを考える
６）周りの人に禁煙を勧める

究極の秘訣−ネバ−ギブアップ
もしもしあなたが禁煙中にタバコ２．３本吸っても禁煙をあきらめてはいけません。
２−３度の失敗は通常みられることで、失敗自体を問題にしてくじけたり、自己嫌悪に
陥らないことが重要です。
大事なことは、失敗の経験から何を学ぶかということです。
禁煙に成功した方は平均３．４回の禁煙チャレンジを経験されています。
　
　
　　このペ−ジはNovartis社ご理解のもと、同社制作の「禁煙ガイドブック」を元に制作させていただきました。